最高の睡眠のために必要なこと

心身の健康を保つ為の最強の薬

それは“睡眠”です。
食事よりも優先度は高いかもしれません。

からだの炎症反応を消すためには、クリーンな食事と快眠、適度な運動をすることが重要となります。

この中でも睡眠は一番重要といっても過言ではありません。睡眠は記憶力、免疫力、幸福度、長寿、ダイエットと全てにおいて関係しています。

その為、”睡眠障害や睡眠負債”を抱えたときの代償は非常に大きいものとなります。

長期にわたって睡眠に問題があると、アルツハイマー、ガン、糖尿病、うつ病、肥満、新血管疾患…など、あらゆる病気を引き起こす原因となってしまいます。

恐ろしいのはこれだけではありません。
睡眠不足は染色体のテロメアの損傷を進行させてしまい、遺伝子にも影響を及ぼすのです。

巷ではNMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)が流行っていますが、良質な睡眠こそが”最強のアンチエイジング”です。

 

どのくらいの睡眠が適当なのか

一般的には睡眠効率が約90%以上が良質な睡眠とされています。

実際の睡眠時間÷寝床にいた時間×100

要は布団に入ってから直ぐに、ぐっすりと朝まで眠れたかという事です。

睡眠には夢を見る“レム睡眠(浅い)“と“ノンレム睡眠(深い)“があります。
人間はこの2つ睡眠を繰り返すことで、記憶を最適化しています。

※レム(REM)の語源：Rapid Eye Movement 急速眼球運動

推奨される睡眠時間は“6時間以上～8時間未満”とされていますが、寝すぎによる睡眠が身体に悪影響を及ぼすという証拠はございません。

恐ろしいのは睡眠不足の基準である“6時間未満”です。

個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考える
のが妥当でしょう。睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよいしょう。
引用:『健康づくりのための睡眠指針』 2014年 厚生労働健康局

ノンレム睡眠(深い)が多いほうが良いと考えがちですが、どちらの睡眠も脳にとっては欠かせない為、しっかり眠れていることが大切です。

 

睡眠の質を高めるためには

先ずは睡眠の妨げになるものや行動を避けることです。

就寝前は人工の光やアルコール、カフェイン等の刺激物を避け、激しい運動も行ってはなりません。

睡眠には脳の松果体から分泌される『メラトニン』が鍵となりますが、人工的な光はメラトニンの分泌を抑制します。

また、”お酒を飲むとよく眠れる”と勘違いしている方がいますが、自然な睡眠の脳波とは異なり、軽い麻痺状態になっています。

上記を踏まえ、朝は太陽の光を浴び、就寝前にはお風呂で体の芯を温めることをするだけで、睡眠の質は改善されていくでしょう。

あまり、細かいことを考える必要はありません。

副交感神経が優位でないといけないので、寝る前にストレスになるようなことは考えないことも大切です。そんなときは瞑想で心を落ち着かせましょう。

 

スマートウォッチとリカバリーウェア

良質な睡眠の判断は体感で判断するしかない為、睡眠計測ができる『Xaomi mi band 5』を購入しました。

起床・就寝時間と睡眠の体感と睡眠スコアと比較しましたが、大体は合っておりました。よく眠れたと思う日は睡眠スコアも高く出ましたので、ある程度は正確に計測できていると思っています。

また、睡眠データは日・週・月・年の記録を見ることができます。
“8時間の睡眠を確保することの難しさ“に気が付くかもしれません。

価格は『Apple Watch』や『Garmin』と比較すると非常に安価の為、疑心暗鬼でしたが、睡眠スコアの計測には充分使えることが分かりました。

『mi band5』の良い点は、“身に着けて寝ることに抵抗がない“ことです。

他にも心拍測定、水泳、ストレス計測、運動量計測等々の機能がありますが、早くも”水泳の機能”は壊れてしまいました。

この点がマイナスですが、それ以外のメイン機能は問題なく使えております。

 

『VENEX』の“リカバリーウェア”

リカバリーウェアとは”上質な休養”の為に作られた寝巻のようなものです。
“心地良さ”を重視し、素材も様々で高価なものが多い印象です。